Acordar e treinar. O que comer antes?

Esta é uma questão onde surgem muitas dúvidas. O tempo ideal para que uma refeição seja digerida é aproximadamente de 2 a 4 horas, porém atletas e desportistas sempre se encontram na situação de treinar imediatamente após acordar.

O jejum é totalmente contra indicado nesse momento, porém o recomendado é não iniciar um treino com o estômago muito cheio.

Dessa forma, é importante escolher alimentos que sejam fontes de nutrientes que forneçam hidratos de carbono, e com isso, energia: Pão, biscoito ou bolo simples, barras de cereais, géis de hidrato de carbono e frutas. Além disso, deve-se e dispensar os nutrientes que "pesam" no estômago como as proteínas (leite e queijo) e as gorduras em geral.

Os alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrointestinal. A quantidade de hidrato de carbono indicada para ser ingerida antes do treino é de 25 a 30g.

Na tabela abaixo seguem alguns exemplos de alimentos ricos em hidrato de carbono e suas respectivas quantidades:

Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):

- Bolo simples (1 fatia média)
- Sumo de fruta (1 copo cheio) + Bolo simples (1 fatia pequena)
- Barra de cereal + Sumo de fruta (1 copo cheio)
- Pão de forma (1 fatia) + Geleia de frutas (1 colher de sobremesa)
- Mamão papaia (1/2 unidade) + Bolacha de água e sal (3 unidades)
- Banana prata (1 unidade) + Aveia (2 colheres de sopa)
- Biscoito maisena (3 unidades) + Geleia de frutas (1 colher de sobremesa).

É importante fazer uma pré-hidratação antes de começar a actividade de 300 a 500 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos.

Durante tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago. Bons treinos!

Por Claudio Bolanho - Director Geral Performance